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木子木子888的博客

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日志

 
 

跑步时的正确呼吸方式  

2013-09-05 09:00:14|  分类: 健身、体育 |  标签: |举报 |字号 订阅

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跑步时的正确呼吸方式

通过以下几个问题即可得到答案。
问题一:跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?
解惑一:低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽 喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。而做高强 运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。
问题二:如何掌握呼吸的节奏?
解惑二:不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。
一般来说,热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸,两步一呼;当渐渐提速,达到中等运动 强度时,可以把呼吸调整为两步一吸,两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将 呼吸调节到两步一吸,一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸。
学会了正确呼吸,跑步将成为一种能享受新鲜空气的运动!
口鼻同时呼吸


  人们刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌疲劳。所以,就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。


  在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。


  调整呼吸帮助加速


  跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。


  此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干的,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。


  加深呼吸缓解疲劳


  跑到1020分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。


  运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时停止运动,稍作休息。

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